Quels conseils pour un débutant de course à pied? merci

Conseil pour faire un semi-marathon dans 3mois?

D'abord, fait un bon examen cardio-vasculaire (test à l'effort) et un bon examen biomécanique de ta foulée et de ta posture (examen orthokinésique). Ensuite achète de bonnes chaussures de sport et le tour est joué.
J'en suis à mon 8 ème marathon. L'examen médical est primordial avant toutes mes préparations
Bon courage.

1- Faire un test de VMA

Durée 3’ (coureur non expérimenté) ou 4’ (expert) ou de 1000m (pour des commodités de mesure de distance) puis déterminez vos vitesses d'entraînement pour votre plan d'entrainement semi grâce aux liens suivants:
- Calcul des temps (lien)
- Calcul des distances (lien)

2- Choisir un plan d'entrainement 10km

- plan:
Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 3’ à 60 % VMA + 6’ à 85 % VMA
Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 200m entre 95% et 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20’de footing + 10’ à 80% de la VMA. Récup. 3’ de footing + 6’ à 85% Récup. 2’ + 3’ à 90%
Jour 3 : 45 minutes de footing




Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing
Jour 3 : 60 minutes de footing

Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 à 10 * 300m entre 90% et 95% VMA. Récupération en trottinant 1’ entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 3 X 6minutes à 85% de la VMA Récup. entre 2’ footing
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 6
Jour 1 : 20 minutes de footing + 5 X 400m à 90% VMA. Récupération entre les 400m 1’10 + Récup. 2’ + 6 à 8 X 200m entre 95% et 100% VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 200m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 70 minutes de footing

Semaine 7
Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m entre 90% et 95% de la VMA Récupération 1’entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Récup. 4’ footing + 10 minutes à 85% VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 8
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA
Jour 3 : Compétition de 10KM.

- Suivre un plan 10 km sur ROADI, carnet d'entrainement interactif d'Athlete Endurance Training Network

3- Conseils pour l'entrainement sur 10 km

- Chaque plan d’entrainement 10 km est indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d'entrainement.
- Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée , baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
- Ne courez pas en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.
- Consultez un médecin dans la saison afin de s'assurer d'aucune contre indication médicale
- Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)
- Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.